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新的操练能迫使肌肉更尽力天事情，安慰它们更快天发展，它借能改正正在重复操练不异的举措时造成的弱点。 从明天起头，正在那些您熟习的举措中参加变更吧。正在上面的篇幅里，先容0种传......

新的操练能迫使肌肉更尽力天事情，安慰它们更快天发展，它借能改正正在重复操练不异的举措时造成的弱点。

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从明天起头，正在那些您熟习的举措中参加变更吧。正在上面的篇幅里，先容0种传统操练的三种变更。您只需正在遵守传统尺度做这些举措的同时参加一些简略的变更，便能缔造一种全新的操练方法，从而取得一个全新的体魄。

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． 深蹲的举措变更

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提踵深蹲

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将重心放在前脚掌，脚根尽量举高。全部举措进程中始终保持脚根抬起。

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劣 面，借能有针对性天进步股四头肌平常最单薄的部门---股中肌。

屈臂支持深蹲

用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛正在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。正在全部过程中将上臂紧贴胸部。

劣 面，借能有针对性天进步肱二头肌力气，使您可能弯举起更大的重量。

直臂支持深蹲

正在头顶上方直臂支持杠铃，肘关节蜷缩。正在深蹲的全部进程中皆要连结这个姿式。

劣 面。它对塑造体型也大有益处。

． 哑铃卧推的举措变更

飞鸟卧推

举措从胸部正上方的支持起头，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要蜿蜒，直到哑铃降低到一半的地位。这时候改为像卧推那样将哑铃竖直降低，降低到最低点后再竖直向上推起。

劣 面，安慰胸部更快天发展。

扭转卧推

哑铃正在最低点时掌心绝对，推起时逐步将伎俩内旋，直到掌心向外。

劣 面，迫使胸肌施展出更年夜的潜力。它借能使上臂小幅扭转，那也是胸大肌的紧张作用之一。

健身球卧推

举措进程跟尺度卧推完全相同，只不过是正在健身球上，而不是卧推凳上做这个举措。举措进程中头部、颈部跟肩膀皆置于球上，但下背部悬空。要一直抬起臀部使从肩膀到膝盖连结一条直线。

劣 面，而这些肌肉正在传统操练中是很难练到的。均衡肌肉加强了，尺度卧推结果也会随之进步。

3． 硬拉的举措变更

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插正在约与膝盖不异的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的处所。起头做硬推，推到最高点后立刻行进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停留，接着再把杠铃推起来，紧接着前进两步，然后放下杠铃，返回起头地位。

劣 面。行进跟前进时，臀部跟下背部遭到了很好的磨炼。它借能进步您从地板跟与膝同高的地位上拉起重物的才能。

单臂硬拉

做这个举措时站正在杠铃左侧，而不是像平凡硬拉那样站正在杠铃后面（若是您是第一次测验考试，可以只拉一根空杆以熟习举措）。下蹲，右手握住杠铃杆中部，使劲向上推起，举措进程中躯干连结端正。

劣 面“推”的肌肉――股二头肌、背部跟肱二头肌，另外借能加强握力。

删大幅度的硬推

操练时用5磅的杠铃片取代45磅的杠铃片。

劣 面，能磨炼更多的肌纤维，锻炼后果更好。

4． 弯举的举措变更

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃（这类操练难题一些）或弯举器（这类操练简单一些）的中部，然后停止弯举操练。

劣 面，使肱二头肌放慢发展。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，操练弯举措作。

劣 面，对肱二头肌施以跟平凡弯举完整分歧的安慰。

静力弯举

双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时终止，然后用左臂做一组平凡弯举。做完一组后交流双臂，左臂静力保持的同时用右臂做平凡弯举。

劣 面90度时是弯举进程中最难题的地位，正在那一点静力保持能对肱二头肌施?a href="https://jbk.39.net/keshi/pifu/pi

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fubing/490b3.html" target=",blank" > 5．仰卧三头肌伸展的举措变更

仰卧扭转三头肌屈伸

举措起头时，蜷缩举起的双臂，掌心向前，而不是像平凡举措中那样掌心绝对。哑铃降低进程中前臂内旋，降低到最低点时掌心朝向耳朵。

劣 面，它增大了举措幅度，可能磨炼肱三头肌的分歧部位。

侧向臂屈伸

左手正在左肩上方持哑铃。连结上臂没有动，将哑铃朝着右边肩膀的标的目的降下。正在哑铃打仗到身体前终止，然后规复到肇端地位。

劣 面，安慰分歧的肌纤维并进步力气。

仰卧臂屈伸

仰卧正在地板上，双手正在头上方持曲柄杠铃，双臂蜷缩。连结上臂没有动，将杠铃往头后下放到最低点后保持秒钟，然后规复到肇端地位。

劣 面，可以利用更大的重量，而且赐顾帮衬到那些日常平凡很难练到的肌纤维。

6． 箭步蹲的举措变更

箱式箭步蹲

站正在约6英寸（英寸＝。54厘米）下的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩正在箱子上，然后起头做箭步蹲。

劣 面 化使您正在增大举措幅度的同时更简单连结躯干端正。

跨步操练

斜向站立，右脚正在

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前，踩正在英寸下的箱子上，左脚正在后，踩正在地板上。正在连结右脚不动的同时，左腿跨过箱子，实现一次箭步蹲。

劣 面，使臀部肌肉也介入使劲，它借能进步减速缓冲的才能，这类才能但是良多运动名目的根底。

支持箭步蹲

像哑铃推选一样正在头顶持哑铃，双臂蜷缩，连结这个姿式的同时操练箭步蹲。

劣 面、上肢跟腰部。

7．引体向上的举措变更

侧式引体向上

握杠时左手握正在与

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肩同宽处，右手握正在两倍肩宽处，然后向上推起。

劣 面。

瓜代引体向上

起首向右边推起，下巴打仗到右手后复原，然后再向左侧推起。

劣 面，有针对性天进步单侧力气。

健身球引体向上

用大腿跟小腿把健身球夹正在膝关节后侧，连结这个姿式向上推起。

劣 面，人体臀肌、股二头肌跟小腿天然天同时膨胀。而这项操练能经由过程引体向上这个举措让这些肌肉同步膨胀。

8． 推选的举措变更

哑铃瓜代推选

手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，正在蜷缩腿的同时趁势将左手的哑铃向上推起（利用腿部力气有助于推起更年夜的重量）。复原，再换右臂做不异举措。

劣 面 全身力气。

转体推选

上推的同时将躯干向左扭转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用不异的方法向左操练一次。

劣 面，这个举措恰恰能磨炼到那一点。

上斜推选

躺正在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。

劣 面。

9． 罗马式硬拉的举措变更

窄握罗马式硬拉

操练时握距同肩宽，正在膝关节角度稳定的环境下逐步向前屈体，背部天然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。

劣 面。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样，采取两倍肩宽的握距。

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劣 面，要将杠铃降低到一样的地位便须要将杠铃挪动更长的距离，加大了举措幅度跟对肌肉的安慰。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起，靠正在另一条腿前面。正在全部操练进程中一直单腿站立。

劣 面。此外，因为用单腿操练，便可以利用较小的重量，如许握力便不会成为瓶颈了。

0． 俯身荡舟的举措变更

瓜代荡舟

利用哑铃做这项操练。下身连结没有动，每次只将一侧的哑铃推起。

劣 面。是以它既是一个很好的背部操练，也

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是一个很好的腰部操练。

单腿荡舟

将一条腿抬起，靠正在另一条腿前面。正在全部操练进程中一直单腿站立。

劣 面。单腿荡舟推选

用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿式与平凡荡舟不异，躯干与空中平行，背部天然弓起。荡舟的同时将哑铃向上推起，伸展躯干的同时蜷缩左臂。正在完毕地位，左臂与空中垂直。练完一侧后，再练另一侧。

劣 面 周全的上肢操练，可能练到腰部跟全部背部。

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